Exercices de musculationMes conseilsRéflexes Santé

Footing à jeûn

Envie de perdre du poids… c’est décidé je vais courir le matin à jeun car il paraît que ça permet de brûler plus de calories. Mais est ce vrai ? Est ce que cela fonctionne vraiment ? Si oui comment le pratiquer ?

L’ayant pratiqué pas mal dans le passé, j’ai pu constater un certain nombre d’effets sur le corps et l’esprit. J’insiste sur l’esprit, car la façon dont vous abordez votre séance va jouer sur celle ci et les effets post training peuvent êtres totalement différents.

Tout d’abord, il faut comprendre que le carburant qui va vous permettre de vous mettre en route le matin au réveil après toute une nuit de jeûne est le glycogène (ou réserves de glucides = glucose). Il est stocké à deux endroits différents : dans le foie (glycogène hépatique) et majoritairement dans les muscles (glycogène musculaire).

Les deux sources de glycogène ont des rôles bien précis :

– Le glycogène hépatique a pour fonction de maintenir un taux de sucre constant dans le sang et ainsi délivrer l’énergie aux organes notamment le cerveau qui est un gros consommateur. La réserve hépatique n’est pas extensible, nous en disposons d’environ 100gr.

– Le glycogène musculaire, lui, est exploitable en énergie mécanique pendant l’effort. Il permet d’obtenir des molécules de glucose directement exploitables pour fournir de l’énergie aux muscles mobilisés au cours d’un mouvement. Mais celui ci est consommé uniquement dans les muscles sollicités. Autrement dit, quand vous travaillez vos deltoïdes en musculation, vous utilisez vos stocks de glycogène contenu dans vos deltoïdes et pas dans vos jambes.

A noter que le glycogène hépatique ne compensera que très peu un manque de glycogène musculaire –> C’est aussi une des raisons pour laquelle les boissons énergisantes de l’effort musculaire servent prioritairement à éviter l’hypoglycémie et non à dynamiser la contraction musculaire puisqu’elles sont dans l’incapacité de compenser l’épuisement des réserves de glycogène intramusculaires.

Maintenant que nous avons défini la source de carburant et où il se stocke, on comprend que l’or d’un footing à jeun, la principal réserve d’énergie est d’origine hépatique. En effet, après toute une nuit de jeûne, la réserve hépatique qui, comme je le disais, ne bénéficie pas de réserves illimitées, aura été ponctionnée toute la nuit par les organes vitaux (cerveau… métabolisme de base etc). Au réveil, les réserves ont donc subi une baisse sensible, avant même d’avoir commencé un effort.

A contrario, les réserves en glycogène musculaire seront moins endommagées (si tant est que vous n’ayez pas fais un marathon la veille ou un entraînement très intense, au quel cas je vous déconseille fortement le footing à jeun) car elles auront été refaites par vos repas des jours précédents et vu que vous étiez au repos la nuit, elles ont eu le temps de se régénérer.

Aller c’est parti pour le footing à jeun, vous partez donc sur des réserves de glycogène hépatiques déjà entamées, mais un bon stock de glycogène musculaire.
Sans aucun ravitaillement durant l’effort, vous vous dirigerez tout droit vers un déficit énergétique, ou encore la fameuse HYPOGLYCEMIE, qui peut apparaître plus ou moins rapidement selon quelques facteurs :

– La quantité des stocks de glycogène hépatique et musculaire établie les jours précédents
– Votre expérience dans le domaine du sport en général et du sport à jeun
– L’habitude et la rapidité de l’organisme à convertir ses sources de carburant
– L’état d’esprit avec lequel vous abordez cette séance de sport

Tous ça c’est bien mais quels sont les résultats ?

Selon certaines études scientifiques, il paraitrait que la consommation des LIPIDES augmenterait d’un facteur 5 quand les réserves de glycogène sont au plus bas pour compenser le manque d’énergie fourni par le sucre.
Toutefois, il y aurait un impact sur l’utilisation de certains bons lipides comme les acides gras essentiels dans cette demande énergétique si votre footing est dépourvu de ravitaillement. C’est pourquoi l’organisme se fatigue aussi plus rapidement.

Je vous recommande donc de ne pas abuser du footing à jeun, 2 à 3 fois par semaine et sur des durées variables de 15 minutes pour les débutants à 1H pour les plus confirmés et expérimentés au jeun matinal. L’allure doit être lente à modérée, en aucun cas il s’agit de partir sur des hauts % de votre VMA.

J’insiste bien sur le fait qu’il est IMPERATIF d’avoir avec soi une boisson ou barre énergisante afin d’éviter toute surprise notamment due à l’hypoglycémie qui va de la plus bénigne à la plus traumatisante. Il est nécessaire également de ne pas faire l’impasse du petit déjeuner post séance pour refaire vos stocks énergétiques et notamment en acides gras essentiels & protéines (oléagineux par exemple, fruits secs etc).

Comme je le disais en préambule, le footing à jeun à l’avantage aussi de procurer une sensation de bien être mental pour commencer la journée. On se sent plein d’énergie (si bien pratiqué), vous avez activé votre drainage lymphatique (évacuation des déchets), vous pouvez encore accentuer ce bien être et inclure quelques étirements après être rentré.

Vous voila d’attaque ! Mais faite le intelligemment et ne négligez pas les risques d’une hypoglycémie ou d’une envie trop forte et trop pressée d’avoir des résultats avec une séance/jour et une fatigue accumulée trop importante.

A vos basquettes

Footing à jeûn

Une réflexion au sujet de « Footing à jeûn »

  1. Article très intéressant…
    N arrive pas à voir les programmations des prochaines séances sur le site.?
    A bientôt
    Laurence mazac(copine de laetitae féchoz)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

CommentLuv badge