Je veux prendre de la force, me muscler le dos, je vais faire des tractions. C’est une bonne idée de départ mais reste à savoir comment réaliser une bonne traction et quelles variantes adopter.
Souvent j’observe que sur certains mouvements qu’on défini presque de naturels, tellement ils sont répandus et « faciles d’accès », qu’il y a de grosses erreurs d’exécution.
Les tractions en font parties.
Il en existe plusieurs variantes mais je vais retenir que les 3 principales de la plus facile à la plus dure :
– Traction prise supination, montée devant la barre (paumes tournées vers soi)
– Traction prise pronation, montée devant la barre
– Traction prise pronation (paumes tournées vers la barre), montée derrière la barre vers la nuque
Comment bien réaliser une traction ?
– Choisir le type de variante en fonction de ce qu’on veut travailler
– Choisir le régime de contraction en fonction du niveau et de l’objectif
– Choisir la bonne prise adaptée à sa morphologie
– Et enfin les réaliser avec la bonne technique
Il existe une multitude d’erreurs, je ne pourrai les lister mais je vais énumérer les points que vous devriez respecter pour maximiser l’efficacité et protéger vos articulations.
1/ La largeur de la prise dépend de vos bras, il ne s’agit pas de prendre le plus large possible ou le plus serré. Vous devez respecter les sensations de fluidité ou contraintes articulaires ressenties.
En prise supination : un peu moins large que la largeur d’épaule, largeur d’épaule, un tout petit peu plus large que la largeur d’épaule = toutes ces variantes travaillent différemment sur votre dos & bras
En prise pronation idem–> J’attire votre attention pour ceux qui se disent qu’il veulent développer la largeur du dos : Il ne s’agit pas de vouloir prendre super large car vous allez mal mener vos épaules et risquez de vous blesser.
2/Le décrochage de l’épaule vers le haut pour engager les grands dorsaux au maximum. Il s’agit de laisser « sortir » l’épaule puis tirer avec celles-ci puis les bras.
3/Toujours laisser une légère flexion de bras en bas sans déplier tout à fait à fond (bras tendus) afin de protéger les biceps.
4/Monter jusqu’ou vous pouvez sans nécessairement vouloir passer la tête par dessus la barre. Selon votre niveau de force et souplesse il peut s’avérer néfaste pour vos épaules d’aller trop haut
5/Sortir légèrement la cage thoracique pour bien engager les grands dorsaux/trapèzes l’or de la phase de montée sinon –> travail plus axé sur les bras
6/En prise pronation les coudes doivent rester droits et pas partir derrière ni devant
7/La montée doit être réalisée sous la barre et pas avec le dos arrondi en fin de course
Ceci représente quelques règles de bases pour les tractions bien qu’ils ne soient pas exhaustifs car chaque variante a sa particularité.
Bon entraînement!